Träningsupplägg
Det finns lika många olika träningsupplägg som det finns löpare och individer. Hur väl kroppen svarar på träningen är väldigt individuellt och därför finns det inget optimalt träningsprogram som passar alla. Det finns därför inget som är rätt eller fel, det som passar för någon passar inte för en annan. Därför kan det bli väldigt fel med generella träningsprogram som endast är uppdelade efter en specifik målsättning och tid. Det går inte att säga hur mycket man bör träna för att springa en viss tid på milen eller maraton. En person som tränar tre gånger i veckan gör 45min på milen medan en annan tränar fem gånger i veckan och ändå inte springer fortare än 55min på milen. Hur väl kroppen svarar på träningen beror bland annat på träningsbakgrund, ålder, kön och gener. Det är inte så enkelt att ju mer och hårdare man tränar desto snabbare resultat.
Optimal träning är när belastningen ökar successivt så att kroppen får ny stimulans samtidigt som den hinner återhämta sig mellan passen. Hur mycket som man klarar av att träna beror även på hur livet ser ut i övrigt och hur mycket tid man vill avsätta. I slutändan är inte den som springer fortast som blir segraren utan det är den som har roligast på vägen som blir vinnare då den också fortsätter med löpningen. Träning ska vara roligt och fri från krav och måsten.
Förslag på träningsupplägg för deltagare i motionärsligan.
1. Träningsexempel för dig som inte tränat så mycket tidigare
Måndag: Träning med motionärsligan med olika typer av intervaller.
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: 30min jogg + mage,rygg styrka
Fredag: Vila
Lördag: 55min spinning.
Söndag: Vila
2. Träningsexempel för dig som satsar på milen och är van löpare.
Måndag: Träning med motionärsligan med
olika typer av intervaller
Tisdag: Vila
Onsdag: 50min lugn distans ( Eller alternativträning) + 15min bålstyrka.
Torsdag: Uppvärmning 10 min + 2 koordinationslopp
Snabbdistans 25min. Behagligt fort på mjölksyretröskel (75-85% av max).
10min nedjogg + stretching
Fredag: Vila
Lördag: Långpass 70-80min i prattempo + 15min bålstyrka.
Avsluta med stretching
Söndag: Vila
3. Träningsexempel för dig som satsar på halvmarathon/maraton
Måndag: Träning med motionärsligan med
olika typer av intervaller
Tisdag: 70min lugn distans. Avsluta
med stretching.
Onsdag: Vila
Torsdag: 10min jogg uppvärmning + tänjning.
2st Koordinationslopp.
Snabbdistans 45 min. Tempot runt halvmara fart. Det ska vara så pass att du känner dig ansträngd men utan att dra på dig mjölksyra. Efteråt ska det kännas som att du skulle kunna fortsätta ett tag till. Mage,rygg styrka.
10min nedjogg + stretching
Fredag: Vila
Lördag: Långpass 2h i prattempo. Avsluta med stretching.
Söndag: Vila